ウルトラ

Jul 01, 2023

マリア・ゴドイ

子供の食事から超加工食品を減らすことは、必ずしも大きな努力である必要はありません。ポテトチップスの代わりにおやつとしてナッツを与えるなど、ショートカットやスマートな交換方法を学びましょう。たとえ塩漬けであっても、ナッツに含まれる高タンパク質と健康的な脂肪はさらなる利点です。 NPR のメレディス・リゾキャプションを隠す

子供の食事から超加工食品を減らすことは、必ずしも大きな努力である必要はありません。ポテトチップスの代わりにおやつとしてナッツを与えるなど、ショートカットやスマートな交換方法を学びましょう。たとえ塩漬けであっても、ナッツに含まれる高タンパク質と健康的な脂肪はさらなる利点です。

信じてください、私は、限られた時間と手段で忙しく働く親として現実世界を生きながら、子供たちに健康的な食事を与える方法を見つけるのがどれほど疲れるかを知っています。

場合によっては、冷凍ピザをオーブンに入れるか、冷凍フィッシュスティックを電子レンジで加熱することが、子供たちが実際に食べる食事をテーブルに並べる最も手っ取り早く、簡単で、最も安価な方法です。健康の専門家でも時々やります。

肥満と糖尿病を研究する国立衛生研究所の上級研究員ケビン・ホール氏は、「私の一番小さい子は、できれば毎日マカロニ＆チーズを箱から食べます」と話す。

このような手早く便利で、すぐに温められる食事や包装されたスナックが、現在アメリカの子供や十代の若者たちの食生活の大半を占めています。これらはすべて、超加工食品として知られているもの、つまり、主に食品から抽出または精製された成分から作られた工業的に配合された製品です。通常、脂肪分、糖分、塩分が多く含まれています。そして、食品の食感、見た目、風味を変えるために使用される、着色料、香料、乳化剤、硬化油などの添加物が含まれていることがよくあります。

2021年にジャーナルJAMAに掲載された研究によると、超加工食品は2018年の子供と十代の若者の食事のカロリーのなんと67％を占めており、その傾向はますます高まっている。研究著者でタフツ大学の栄養疫学者ファン・ファン・チャン博士は、この傾向は社会経済的な境界線を横断していると指摘する。同じ研究では、果物や野菜など、私たちが健康に良いとわかっている食品を子供たちが食べる量が減っていることがわかりました。

膨大な研究により、超加工食品の多量摂取は、高血圧、肥満、2型糖尿病、一部の癌のリスクの増加、さらにはあらゆる原因による早期死亡など、成人の多くの悪影響と関連しているとチャン氏は述べている。

研究は子供を対象としたものより限定されていますが、体重増加やコレステロール値の上昇などの健康上の懸念との関連性を発見した研究もあります。チャン氏は、特に幼少期に採用された食習慣が大人になっても引き継がれることが多いため、子供たちが食べるこれらの食品の量を減らすことが理にかなっていることを示す十分な証拠があると述べています。

しかし、それは超加工食品を完全に排除する必要があるという意味ではありません。結局のところ、忙しい家族に好まれるのには理由があります。便利で、美味しく、手頃な価格であるためです。では、大金を投じたり、夜遅くまで料理をしたりせずに、より健康的な選択をするにはどうすればよいでしょうか? 専門家からのアドバイスに加え、子供たちの大好きなジャンクフードと賢く交換する方法も紹介します。

ヨーグルトでさえ、砂糖やその他の添加物を含む超加工品にすることができます。フレーバー付きのヨーグルト (左) を選ぶ代わりに、タンパク質が豊富なプレーンのギリシャヨーグルト (右) に独自のフルーツを加えてみてください。 NPR のメレディス・リゾキャプションを隠す

新鮮な野菜、肉、乳製品などの一部の食品は、未加工または最小限の加工のみです。ツナ缶や桃のシロップ漬けなど、適度に加工されたものもあります。通常、材料は 2 つまたは 3 つだけです。

超加工食品を見つけるには、成分リストを見てください。安定剤、調味料、人工甘味料、保存料、増粘剤、増量剤など、家庭のキッチンにはないアイテムが大量に含まれている場合、それは超加工されています。「そこで気になるのは、これは本当に食べ物なのか、それとも何かの創作物なのかということです。」ジョージ・ワシントン大学の栄養研究者で、子供の肥満と糖尿病に焦点を当てた研究をしているアリソン・シルベツキー氏は言う。

超加工食品には、体に良いと宣伝されている食品が含まれる場合があります。「パッケージには多くの（健康上の）主張があり、意図的であるかどうかにかかわらず、その多くは誤解を招く可能性があります」とシルベツキー氏は言います。だからこそ、原材料を読む必要があるのです。

また、これらの食品には糖分、脂肪、ナトリウムが密に含まれている傾向があるため、高含有量にも注意してください。

作り置きのお弁当は持ち運びが簡単ですが、塩分も多く摂取する可能性があります。もう1つの簡単なオプションは、豆と米などの大きな食事を1回調理し、残りを保存することです。それを断熱容器に放り込めば、出来上がり、学校給食の出来上がりです。 NPR のメレディス・リゾキャプションを隠す

スタンフォード大学の栄養研究者クリストファー・ガードナー氏は、添加された糖分は別の名前で表示される可能性があると指摘しています。たとえば、黒砂糖、コーンシロップ、ブドウ糖、高果糖コーンシロップはすべて別名で砂糖です。砂糖は、包装された食品を魅力的にするのに役立つため、よく添加されます。

それはクッキーやキャンディーだけではありません。また、予想外の場所にも現れるため、子供たち（そしてあなた）がデザート以外の食べ物にどれだけの砂糖を摂取しているか気づいていない可能性があります。たとえば、私は最近、包装されたトルティーヤチップスに砂糖が添加されているのを見つけました。

誤解のないように、砂糖は果物や乳製品などの食品に自然に含まれています。それは心配ありません。しかし、添加された砂糖は栄養価の低い食品に多く含まれており、子供が甘い食べ物でお腹がいっぱいになると、健康的な食べ物を取り入れる余地が少なくなります。

この話から他に何も得られない場合は、次のことを覚えておいてください。食品が超加工品であるかどうかに関係なく、過剰な砂糖、脂肪、塩分は、多くの健康不良の危険因子であることが知られています。砂糖に加えて、こっそりと塩分を多く含む食品にも注意してください。（包装されたパンは犯罪者として知られています。）そして、一人前の分量を確認することも忘れないでください。それらは欺瞞的である可能性があります。一度に食べやすい小さなパッケージでも、複数回分を含むことができます。

「超加工されているからといって、それが不健康であるというわけではありません」とシルベツキー氏は言う。彼女は、それを食べる量と頻度が問題だと言います。「超加工食品をたくさん食べるときは、原材料をよく見て、情報に基づいた決定を下す必要があります。」

技術的に超加工品として分類されている食品の中には、依然として健康的な選択肢とみなされるものもあります。たとえば、全粒穀物（原材料リストの一番上に記載する必要があります）で作られ、砂糖がほとんどまたはまったく添加されていないパッケージ化された高繊維パンは、白いパンよりも優れた選択肢です。 NPR のメレディス・リゾキャプションを隠す

技術的に超加工品として分類されている食品の中には、依然として健康的な選択肢とみなされるものもあります。たとえば、全粒穀物（原材料リストの一番上に記載する必要があります）で作られ、砂糖がほとんどまたはまったく添加されていないパッケージ化された高繊維パンは、白いパンよりも優れた選択肢です。

ノースイースタン大学の研究者は、実際に TrueFood と呼ばれる優れたオンラインデータベースを作成しました。このデータベースを使用すると、食品を参照して、どのように加工されているかを確認できます。食品を 0 (未加工または最小限の加工) から 100 (高度に超加工) までのスケールで採点し、加工度の低い代替品も提案します。たとえば、あるブランドのトルティーヤのスコアは 94 で、乳化剤などの添加物が含まれていますが、別のブランドのスコアは 1 で、原材料リストはトウモロコシ、水、塩、ライムのみです。このデータベースはまだプロトタイプであり、世の中にあるすべての食品が含まれているわけではありませんが、役に立つかもしれません。

私が自分の子供たちによく使うトリックの 1 つは、子供たちが食べてくれるとわかっている野菜を皿の半分に詰めることです。（彼らは調理済みの冷凍ブロッコリーのファンです。）チップスの代わりに、ランチの軽食として彼らが好きなフルーツも詰めます。良いものをたくさん食べれば食べるほど、胃の中にジャンクなものを入れる余地が少なくなります。

農産物をたくさん積んでも予算を圧迫する必要はありません。「冷凍品や缶詰を買うことを恐れないでください」と、限られた予算の中でスーパーマーケットでより健康的な選択をする方法を家族に教える飢餓対策非営利団体シェア・アワ・ストレングスのプログラムであるクッキング・マターズのインストラクター、ネフタリ・デュランは言う。研究によると、冷凍農産物は生の農産物と同じくらい栄養価が高く、多くの場合、より手頃な価格です。

冷凍野菜のもう一つの利点は何ですか？無駄が少なくなります。「必要なものは何でも使って、冷凍庫に戻して大丈夫です」とデュランさんは言う。

缶詰の農産物については、水に漬けて詰めれば良い選択肢になり得る、とシルベツキー氏は言う。塩分や砂糖などの添加物には気をつけてください。 (シロップ漬けの果物の缶詰を想像してください。) ワンポイント: ナトリウムを加えた豆の缶詰を手に取ったら、ザルに入れて 2 分間水を切り、水道の流水で 10 秒間洗い流し、さらに 2 秒間水を切ります。分。研究によると、これにより過剰なナトリウムが大量に排出される可能性があります。

デュラン氏は、ラテンやアジアの市場で買い物をすることで生鮮食品を節約することもできると指摘しています。市場では、多くの場合、チェーン食料品店よりも低価格で高品質の農産物が豊富に揃っています。一般に専門家は、まずスーパーマーケットの周囲で買い物をすることを勧めています。通常、生鮮食品や冷凍食品、肉、乳製品が見つかる場所です。中央の通路は通常、超加工食品でいっぱいです。したがって、最初にカートに良いものを詰めてください。

本物の果汁をほとんどまたはまったく使用せず、砂糖、香料、着色料を多量に加えて作られたフルーツの「ドリンク」、「飲料」、「カクテル」（左）の代わりに、100% 果汁を選んでください。砂糖含有量を減らすために、本物のジュースに水を加えることができます。 100％フルーツジュースであっても、丸ごとのフルーツよりも砂糖が大量に含まれているため、専門家は子供が飲むジュースの量を制限するようアドバイスしています。 NPR のメレディス・リゾキャプションを隠す

毎日の料理は大変です。私は NPR の食品部門を 10 年近く経営していましたが、今でも毎日料理はしません。しかし、特に最初から料理をすることに慣れていない場合は、家庭料理の負担を軽減するために使用できる近道がいくつかあります。

手始めに、あなたや家族が気に入った 5 つのレシピをマスターして、それを順番に使ってみることを、Cooking Matters の Duran 氏は提案しています。このグループの Web サイトには、15 分、30 分、または 45 分から選んですぐに作れる簡単なレシピがたくさん掲載されています。レシピを2倍にし、残りを冷蔵庫または冷凍庫に保管することで、1回調理して数回食べることを試みてください、と彼は言います。

たとえば、大きな鍋に豆を入れれば、1週間の数回の食事にタンパク質と繊維を加えることができます。これらの豆を断熱容器に入れてご飯の上に乗せれば、学校給食にもなります。

この種の食事の準備は人気があります。Fit Men Cook のミールプレッパー、ケビンカリーのようなオンラインインフルエンサーからインスピレーションやレシピを見つけてください。家族の食事を簡単にするもう 1 つの方法は、ベースとなる材料 (たとえば鶏の胸肉) を一度調理し、それを 1 週間を通して複数のレシピに組み込むことです。家庭料理のヒントをさらにここで見つけてください。

人生は起こります。箱に入ったマカロニ＆チーズが夕食になることもあります。それでいいのです。「私は、人々、特に親たちに何を食べているかについて恥をかかせたくありません。最善を尽くしてください」とデュランは言います。

ガードナー氏は、たまには理想的ではない食べ物を食べても大丈夫だと言う。彼は、お気に入りのシェフが採用している哲学、「80/20」ルールを指摘します。「彼女は80％の時間は非常に意識的に食事をし、20％の時間は食べ物を楽しんでいます。食べ物は私たちに喜びをもたらしてくれるからです。」

果物や野菜、豆や豆類、赤身の肉や乳製品が家族の食事の基本であると考えてください。そして、時々、安定剤入りの小さなアイスクリームバーにこっそり入ったらどうでしょうか？それでいいのです。

お子様が最もよく食べ、頻繁に要求する食べ物に注意を払い、より健康的なバージョンを手元に用意するようにしてください。このような代替品を組み合わせると、全体的により健康的な食事になります。ここでいくつか試してみましょう。

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